Jóga és mindfulness

Hogyan lehetsz hajlékonyabb?

2016. október 18. - Marczinkó Ági

A hajlékonyság nem csak egy jóga vagy aerobic trükk. Nagyon fontos nézőpont, hogy az adott ízületnek mekkora a mozgástartománya. Két megközelítés létezik a fejlesztés során, nevezetesen a dinamikus és statikus nyújtás, amely két különböző eredményhez vezet. Ahelyett, hogy belevetnéd magadat és egyből megnézel egy jóga videót, helyette inkább állíts fel magadnak apró célokat, amelyeket el tudsz érni nap nap után. Ne feledd, semmi sem lehetetlen, csak idő kell, hogy a tested hozzászokjon az új irányokhoz!

Igyál!

water-drink-glass-drinking.jpg

Legyél hidratált! A testednek vízre van szüksége minden fontos élettani funkció működéséhez. A tested arra használja a vizet, hogy benedvesítse az izomrostjaid, így könnyebben tudnak elcsúszni egymás mellett. A fascia tulajdonképpen maga a kötőszövet, amely hidat képez a test funkcionális egységei között. Minden szövetet, szervet, izmot behálóz, összeköt, formál, támaszt ad és összetart. Belső kapcsolatot teremt a koponyától a talpig szinte a test minden részével. Megadja az izmok, szervek, csontok, az agy és az idegrendszer tartását, elrendezését, körülveszi a testben lévő folyadékot. Amikor kevés folyadékot iszol, akkor fascia merevé válik és korlátozza az izomrostjaidat a mozgásban. Alkalmazd a 8-as szabályt, ami nálam bevált. A lényeg, hogy naponta 8 pohár folyadékot iszok meg. Ha jógázok vagy meleg van kint, akkor még ennél is többet iszok.

Dinamikus- vagy statikus nyújtás?

Amikor lehajolsz, közelíted az ujjaidat a lábujjaidhoz és benne maradsz pár percig ebben az állapotban az a statikus nyújtás. Nem mozogsz nagyon, csak lógsz a pózban. Ezzel szemben, ha a hajolás után kitörést végzel és folyamatosan ismétled, akkor dinamikussá válik. Az utóbbi esetében felmelegedik a tested, mivel a vérnyomásod jelentősen növekszik a megterhelés hatására. Ennek következtében több vér kerül az izmokba, amely növeli az izmok oxigén ellátottsági szintjét, amely segíti a munkájukat. Kemény edzés után jól eshet a statikus nyújtás, ezzel szemben a bemelegítésnél vagy hajlékonyságnövelésénél jobb a dinamikus változat.

Használj eszközöket!

A mélyebb nyújtásokhoz érdemes téglát, szalagot vagy összecsavart törülközőt használni. A lényeg itt is, hogy a kényelmes határaidon belül mozogj. Például feküdj hanyatt és rakj egy szalagot a talpadra, és a két kezeddel fog meg a szalag végeit, majd a sarkaddal nyújtózz a plafon irányába és húzd magad felé enyhén a lábadat. A tégla vagy az összecsavart törülköző segít megtámasztani a csípődet vagy a homlokodat az egyes ászanákban. Ezek által könnyebben bele tudsz majd menni egy pózba és sokkal komfortosabban érzed majd magadat bennük.

Menj végig!

healthy-light-woman-legs.jpg

A rugalmasság vég célja, hogy visszanyerd az egész mozgástartományt az adott ízületnél. Használj saját testsúlyos gyakorlatokat és nyújtásokat. Például, ha lábaid merevek, akkor ne használj plusz súlyzókat a guggolásnál, hiszen még nem eléggé lazák a szalagok, ezért először anélkül végezd a gyakorlatokat. Ha nem elég laza a vállad, akkor se használj súlyokat, hanem terjeszd ki a mozgástartományát. Tudd a határaidat és törd át azokat apró lépéseken keresztül. A gyakorlásnál sokkal fontosabb a minőség, mint a mennyiség!

Lélegezz!

Ostobán hangzik, de nem is veszed észre a gyakorlatok közbe, ha befeszülsz. Amikor nyújtasz, akkor észre sem veszed, de a lélegzeted is visszatartod a nagyfokú összpontosítás miatt. A trükk ebben az esetben az, hogy belégzésre lazulj el és kilégzésre menj mélyebbre a pózba. A kilégzés segít ellazítani az izmaidat, így mélyebbre tudsz menni, míg a belégzésnél több oxigén jut az izmokhoz, így stabilizálhatod az elért szinten.

5 perc

Napi 5 perc nyújtás csodákra képes. Fókuszálj a merevebb területeidre, mint például a derék és a combhajlítók. Reggel érdemes inkább dinamikus nyújtásokat végezni, hogy felébredjen a tested és este fele egyre statikusabbakat. Végezz olyan gyakorlatokat, amit jónak érzel.

Masszázs

pexels-photo_2.jpg

Amikor nehezebb időszakot élsz át és befeszülnek az izmaid, akkor végezz több nyújtást vagy vegyél egy meleg vizű fürdőt. Menj el masszásra! Ami nem fényűzés ilyenkor, hanem egy szükséges dolog.

Összességében: A hajlékonyság egy komplex dolog, ami nagyon sok mindentől függ. Ne várj egyik megoldástól sem csodát, inkább légy kitartó és biztosan eléred egyszer a lábujjaidat!

 

Forrás: http://www.jogapont.hu/
http://www.skinnymom.com/

Ha tetszett a poszt, kövess a Facebookon is!

Ha nem szeretnél lemaradni a postokról, akkor iratkozz fel a hírlevélre!

* kötelező kitölteni

A bejegyzés trackback címe:

https://csillagsarok.blog.hu/api/trackback/id/tr311817841

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Gao 2016.10.21. 00:19:41

Nem értek egyet. Eleve a legnagyobb marhaság: " a kényelmes határaidon belül mozogj". Nos, akkor soha az életben nem fog laza lenni... Ha pedig csak az edzés végén nyújtunk statikusan, amikor meleg az izomzat, akkor végképp nem leszünk lazák.

Treff Bubi 2016.10.21. 09:51:48

Jó tanácsok, de szerintem a legfontosabb pont, a dinamikus nyújtás kicsit elnagyolt lett. Érdemes a youtube-on rákeresni a konkrét mobilizációs gyakorlatokra, szerencsére magyarul is van pár jó videó. Pl. nekem a vállaimmal van probléma, és már egy edzés után, amibe beiktattam pár új mozdulatot, sokkal jobban tudtam közelíteni a kezeimet a hátam mögött.