Jóga és mindfulness

5 egyszerű mód, hogy elkezdj meditálni

2016. október 13. - Marczinkó Ági

Patanjali Jóga-szútrák harmadik fejezetében kijelenti, hogy a jógagyakorlás kiegyenlíti az elme ingadozásait. Sokan úgy értelmezik, hogy az elme teljes kiürítése a cél a gyakorlás közben, valamikor tényleg megtörténik ez, de én nem teljesen értek ezzel egyet.

Meg van az oka, amiért nem tudjuk abbahagyni a gondolkodást, ez mindenkinél más lehet, hiszen nagyon különbözőek vagyunk.

Elméd, a tó

A tó a kedvenc metaforám, amivel az elme nyugalmát jellemzem. Ha a víz zavaros, minden kő, homok és egyéb dolgok kavarognak, akkor zavarosnak tűnik minden. Amikor csendes a víz, akkor tiszta és látható a tó alja, így képes vagy megfigyelni mik laknak a mélyben. Láthatód a halakat, a köveket és a vízi növényeket.

A felkavart elme hasonlít egy felkavart tóhoz. Amikor bosszant valami, vagy össze-vissza csapkodnak a gondolataid, akkor nincsenek tiszta céljaid az életedben. Ellentétben, amikor kiegyensúlyozott az elméd, ilyenkor jobban tudsz figyelni a belső énedre – felfedezheted az élőlényeket az elméd tavában, ilyenkor könnyebben megy meghatározni a következő lépést a céljaid felé.

Hozz létre nyugodt mentális tavadat

water-wet-river-nature-60685.jpeg

Szóval, hogy hozzuk létre ezt a csodálatos tavat? A jóga számtalan technikát kínál erre, az ülő meditáció az egyik. Először is tisztázzuk azt, hogy nincs jó vagy rossz módszer a meditációban.

A meditáció olyan, mint egy diéta, mindenkinek más módszer válik be. A számodra megfelelő meditációs technika hosszútávon elhozza a békét, nyugalmat és segít lecsendesíteni a gondolataidat.

Hogyan kezdjek meditálni?

5 különböző meditációs technikát mutatok be. Ez nem egy teljes lista, de nagyon jó kezdő „készlet”, aki csak most kezd ismerkedni ezzel. Személy szerint én a különböző technikák keverékét használom, attól függően, milyen napom van éppen. Ha teljesen kezdő vagy, akkor érdemes mindegyiket kipróbálni legalább pár napon keresztül, mivel nem tudhatod, melyik lehet a kedvenced ezek közül.

A gyakorlatok során az elméd el akar majd vándorolni. Ezért kell folyamatosan gyakorolni! Ha már végig tudsz menni az egyes technikákon és teljesen koncentrálni tudsz, akkor érdemes növelni a hosszúságát a meditációnak. Légy nagyon türelmes magaddal, ne felejtsd el, hogy minden egyes alkalommal, amikor leülsz és gyakorolsz, ezáltal lecsendesíted az elméd tavát és még több fényt viszel az életedbe.

Kezdés

Mindegyik gyakorlat előtt ülj vagy feküdj le, úgy hogy a rákövetkező 10 percben kényelmesen és nyugodt tudsz lenni. Használj párnát, takarót, széket, ágyat vagy bármit, amitől jobban érzed magad. Nem kell teljes Lótuszban ülnöd, hogy hatékony legyen.

woman-bed-female-attractive.jpg

Majd hunyd le a szemedet és koncentrálj a légzésedre a következő pár percben.

Figyelj meg minden gondolatot és érzést, amelyeket ez alatt átélsz, légy hálás ezekért, majd engedd el őket. Tarts egy rövid szünetet, ha nagyon nem megy a koncentráció, ilyenkor érdemes engedélyt adnod magadnak, hogy visszatérj ezekhez a gondolatokhoz, ez segíteni fog abban, hogy enyhítsed az aggodalmadat az elengedett gondolatokkal és érzésekkel kapcsolatban a meditáció alatt. Ezután térj vissza a meditációhoz.

Matra vagy/és megerősítés

A manta meditáció lényege, hogy gondolatban ismételni kell egy szót, szavakat, mondatot vagy imádságot. Néhány népszerű mantra:

  • az „Om” az univerzum teremtésekor elhangzott szent teremtő mag-szó (bija). Az „Om” három hangból tevődik össze, ezek az „A”, „U”, és „M”. Az „A” jelképezi a durva anyagi világot (az ébrenlét állapota), az „U” az asztrálsíkot (az álom állapota), az „M” pedig az elmén túljutott állapotot szimbolizálja, tudati szintje a mélyalvás. A teljes szimbólum ezek együttesét szimbolizálja.
  • Szanszkrit mondat: „Asato ma sad gamaya, tamaso ma jyotir gamaya, mrytyor mamrtam gamaya” – jelentése: Minden lény legyen szabad és boldog és hozzájárulok mások boldogsághoz és szabadságához.
  • Derűima: Enged, hogy elfogadjam a dolgokat, amiken nem tudok változtatni, adj bátorságot, hogy változtassak a dolgokon, amiken tudok, bölcsességet, hogy felismerjen a különbözőségeket.

A megerősítés bármilyen pozitív mondat lehet, amely éppen rezonál veled. Néhány példa:

  • Egészséges, gazdag és bölcs vagyok.
  • Teljesen szeretem és elfogadom magamat.
  • Motivált és lelkes vagyok a munkámban.

A kifejezések folyamatos ismétlése fejleszti a koncentrációt, és segít, hogy lenyugodjon az elme. A mantra meditációra jó időpont lehet az alkonyat, amikor is könnyebben megtapasztalhatod a félhomályban a nyugodtság érzését.

Légzésfigyelés

A modern jógások között ez a legnépszerűbb gyakorlat, mivel könnyű ezt átültetni a mindennapi életbe és az ászana gyakorlásokba is. Ennél technikánál ülve kezdjük, majd csukjuk le a szemünket és koncentráljunk a légzésünkre. Figyeljük meg a minőségét: lassú, gyors, akadozó, mély, felszínes?

Majd kezd el számolni a ki- és belégzéseket. Indulj lassan, be- és kilégzés 2 számolásig. Csináld ezt pár körig, majd növeld háromra. Majd folytasd 4-ig, ha jól esik. Találj magadnak egy speciális számot ameddig csinálod ezt, majd ül nyugodtan pár percig mielőtt kijössz a meditációból.

dsc_0024.jpg

Elmélkedj egy kifejezésen vagy kōanon

A kōan egy olyan történet, párbeszéd, kérdés, vagy nyilatkozat, amelyet a Zen gyakorlatokban használtak, hogy előidézzék „a nagy kétséget” és teszteljék vele a tanítványok fejlődését. Jó példa erre „ki mozog ekörül a test körül?” Ezen a kérdésen hosszú időn keresztül tudsz elmélkedni, miközben fejleszted a koncentrációs képességedet. Természetesen választhatsz egy bibliai idézetet, szútrát vagy bármilyen gondolatot, amely úgy érzed, szól hozzád.

Koncentráció Istenre vagy egy magasabb létsíkra

Ha te olyan embernek érzed magad, aki kapcsolatban van egy felsőbb tudattal, akkor felemelő érzés lehet, ha meditáció közben rá összpontosítasz. Ez úgy nézhet ki, hogy az adott lény tanításaira vagy egy tulajdonságára koncentrálsz, ő lehet Jézus, Buddha vagy Krisna. Ez olyan mintha az elméd összekapcsolódna mindennel, emögött azaz elképzelés húzódik meg, hogy mindannyian ugyanazokból a részecskékből állunk. Ez egy nagyon átfogó formája a meditációnak, amely igazán mély érzéseket kelthet benned.

Fókuszálj a belső éneddel való kapcsolatra

Belül mindannyian tökéletesek, egészek és teljesek vagyunk. Ez a belsőd pontosan tudja, hogy ki vagy és miért vagy itt. Személy szerint hiszem, hogy azért vagyunk itt, hogy megtanuljunk újra össze kapcsolódni ezzel a belső énünkkel. A meditáció egy olyan állapot, ahol csatlakozhatsz ehhez a magasabb énedhez, amely segíteni tud lenyugodni, megbékélni és lecsendesíteni az elmédet.

A gyakorlatban először ennél a meditációnál érdemes megfogalmaznod, hogy kapcsolatba szeretnél lépni a belső éneddel. Majd tereld a figyelmed a belső tested középpontjára (szívcsakra) és képzeld el a felsőbb rendű kivetülésedet. Én fényt szoktam a szívemből előtörve képzelni, amikor magammal szeretnék kapcsolatba lépni. Csendesen ülök közbe és hagyom áramlani a gondolatokat és szavakat, amelyek előtörnek.

pexels-photo-26024.jpg

Hosszú idő telt el azóta, mióta egy sötét barlangba ülve kiürítettek a fejünkből a gondolatainkat. Most már rengeteg technika áll rendelkezésre, amelyet érdemes kipróbálni. Találj olyanokat, amik működnek neked és élvezd, hogy hova vezetnek az utadon!

Ha tetszett a poszt, kövess a Facebook-on is! 

Képek forrása: pexels.com

Ha tetszett a cikk, akkor iratkozz fel a hírlevélre!

* kötelező kitölteni

A bejegyzés trackback címe:

https://csillagsarok.blog.hu/api/trackback/id/tr611802065

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Chaoyang · http://xiongyali.blog.hu 2016.10.14. 07:16:51

Nem fogom ide beirni. Mivel amikor Magyarországon éltem csak és kizárólag penzehes sarlatanok nyújtottak ajánlatot a témában akik tok hülyék voltak a dologhoz de egy panel lakásos tréningert több mint százezer akartak elkerni. Végül egy buddhista szerzetes mondta el mi az amire tényleg koncentrálni kell légzés közben...ingyen.
Akárhányszor nekikezdek pár másodperc múlva érzékelhetően belassul a szívverésem is. Roppant hatékony. Itt ebben a topikban illetve sehol másutt sem olvastam azt ami a leglenyegesebb eleme a dolognak.

A mantra egyébként pont annyira hatékony mint az imádkozás. Ismételni ezerszer valamit kikapcsolja a gondolkodást. De nem teljesen. Arra van egy sokkal egyszerűbb és hatékonyabb módszer.

Anna King 2016.10.14. 22:51:54

@Chaoyang: nesze semmi fogd meg jol... tudom a tutit, de nem arulom el...

Jossarian 2016.10.15. 04:26:11

Megiszol egy uveg jägert es mindjart transcendens leszel. :) PataJani meg meditaljon szarazon, jo az neki. Jo reggelt guruk! :)

Chaoyang · http://xiongyali.blog.hu 2017.01.05. 16:51:48

@Anna King: fokuszálj a levegő áramlására az orrodon.... csak arra.